孕期运动是为孕妇设计的一系列体操运动.孕期运动动作一般安全轻巧，因此可以在各个孕周进行.孕期运动的主要目的是帮助孕妇为分娩做好准备。
在怀孕期间锻炼或定期进行体育锻炼是一件需要做的重要事情。除了保持身体健康和健美外，运动还有助于孕妇适应体型和体重的变化。怀孕期间可以进行各种类型的轻度运动，包括散步、游泳或瑜伽。
怀孕期间可以进行的其他运动类型之一是孕期运动。孕期运动中的每一个动作一般都比较容易做，如果经常做，可以增加身体面对分娩时的肌肉力量。此外，孕期运动还有其他好处，即：
- 减轻背痛。
- 预防便秘。
- 降低患糖尿病、先兆子痫和剖宫产的风险。
- 在怀孕期间保持理想的体重。
- 加强心脏和血管。
- 练习鼻子、胃和胸部呼吸。
- 练习良好的分娩姿势。
从心理上来说，孕期运动还有助于减轻压力和镇静情绪，让孕妇在面对分娩过程时能够更加冷静。
孕期运动适应症
孕期运动对每个孕期健康的孕妇都有好处，不会出现并发症或异常。孕期运动通常每次持续 30 分钟，每周至少进行 3-4 次。如果孕妇之前没有或很少运动，可以从最轻的运动开始，每次进行10-15分钟。然而，练习继续逐渐增加到每次至少 30 分钟。
警告：
每个孕妇在进行孕期运动之前都需要注意几件事，包括：
- 有以下情况的孕妇不建议进行孕期运动：
- 患有内科疾病，例如哮喘、心肺疾病和高血压。
- 宫颈器官有问题。
- 出现阴道出血或血斑。
- 胎盘或胎盘疾病。
- 上次怀孕有早产史。
- 检测到双胞胎妊娠。
- 贫血。
- 避免危险或有受伤风险的动作，包括：
- 屏住呼吸太久。
- 需要长时间仰卧位的运动，尤其是当孕妇开始进入妊娠中期时。这个姿势会导致本应流遍全身的血液流回心脏，使孕妇头晕目眩。
- 可能对腹部造成轻微伤害的运动，例如突然运动或快速改变方向。
- 跳跃运动。
- 膝盖弯曲太深 仰卧起坐, 并抬起双腿。
- 站立时扭腰运动。
如果在家进行孕期锻炼，请确保每个动作都按照说明进行，如果在健身房进行，则要在体操教练的监督下进行。
孕前运动
每个孕妇在进行孕期运动之前都需要准备好几件事，包括：
- 穿着舒适的衣服和鞋子进行锻炼，以减少受伤的风险。
- 运动前、运动中和运动后都要喝大量的水，以防止脱水。
- 在进行孕期运动前至少 1 小时食用有营养的食物。
- 尽量在室内进行孕期锻炼，避免高温和潮湿的温度。
- 做孕前运动前热身，运动后放松。
- 如果您感到疲倦，请不要强迫您的身体继续进行孕期锻炼。稍事休息以恢复体力。
- 始终按照说明缓慢移动，以减少受伤的风险。
建议每位孕妇在进行孕期运动前先咨询产科医生，以确保孕妇和胎儿的状况。
孕期运动程序
孕期运动总是以 5 分钟的热身和伸展运动开始，然后是 15 分钟的运动，最后是冷静。以下是孕期运动中的一些动作，包括：
- 伸展运动。伸展运动使身体的肌肉更加灵活，并减轻怀孕期间可能经历的疼痛。以下是一些孕妇可以做的简单伸展运动，包括：
- 颈部旋转。 放松你的脖子和肩膀。向前低头。然后，慢慢地将你的头移向你的右肩，回到中心，然后移到你的左肩。做颈部旋转运动4次，然后反方向做。
- 肩部旋转。 将肩膀向上抬到耳朵处，然后将肩膀从耳朵后面转向前面。最多做 4 轮，然后反方向做。
- 大腿伸展（弓步). 面向前方站立。将一只脚放在前面，另一只脚放在后面。弯曲前腿的膝盖，让后腿的膝盖也弯曲。保持背部挺直。保持姿势30秒，1天内重复3-5次。
- 腿部伸展。 双腿伸直坐着。弯曲腿，然后上下移动和摇动腿。
- 脚踝旋转。 以坐姿，伸直双腿在你面前。弯曲脚趾，然后顺时针旋转脚踝和脚底。每条腿做4次，然后向相反的方向转动。
- 体操运动。 孕期运动是为了锻炼肌肉力量，增加身体柔韧性，训练孕妇的呼吸和循环系统。以下是孕期运动中的一些动作。
- 盘腿而坐。 孕期练习从盘腿坐姿开始，背部挺直，然后双手分别放在身体左右两侧，同时着地。深吸一口气，然后慢慢释放。这个动作对于练习孕妇的呼吸很有用。
- 卧位。 在躺着的身体位置，再次上下抬起腿。做4-5次。此练习有助于弯曲骨盆肌肉，使孕妇在分娩过程中面临收缩时骨盆肌肉不会紧张。躺下的运动也有助于克服孕妇失眠的问题。
- 手臂运动（手和备用火车). 以坐姿，将双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势 20 秒，然后通过向两侧伸展手臂来降低手臂。重复该动作最多 5 次。这个练习对于启动循环系统和训练身体的肌肉很有用。
- 骨盆肌肉锻炼。 骨盆肌肉锻炼可以通过多种方式进行：
- 在躺着的位置，将膝盖弯曲到腹部，然后深呼吸并慢慢释放。保持该姿势5分钟，然后伸直双腿并重复。这个动作对于练习正常的分娩姿势非常重要。
- 使用健身球作为辅助进行此练习。坐在球上，双脚着地。保持背部挺直，数到 5-10，然后放松。这项运动有助于在面对正常分娩时弯曲骨盆肌肉并克服孕妇所经历的疼痛。
- 蹲下。 从站立姿势开始，背靠墙，双腿稍微分开。将健身球放在墙壁和背部之间。慢慢降低，直到你的膝盖形成 90 度角，然后回到起始位置。做10次。这个练习可以帮助孕妇处理分娩时打开产道的过程，减轻怀孕期间的疼痛。
- 俯卧撑 墙。 以面向墙壁的站立姿势，伸直手掌直到它们接触墙壁。慢慢弯曲你的肘部并向前倾，直到你的脸靠近墙壁。尽量保持背部挺直。重复这个动作5-10次。 俯卧撑 这面墙对于练习孕妇的呼吸很有用，以后在分娩过程中推或推时会用到。
- 鞋匠姿势。坐直，背部挺直，然后弯曲膝盖，双脚并拢。保持这个姿势几秒钟。 鞋匠姿势 有助于弯曲骨盆肌肉。
- 骨盆倾斜. 这种运动可以增强腹部肌肉，缓解怀孕和分娩期间出现的背痛。这个动作以爬行姿势进行，膝盖和手掌接触地板。保持手臂伸直，但不要锁住肘部。吸气，保持数到 5，然后慢慢呼气，然后放松背部。吸气时，收紧腹部、骨盆和背部肌肉。做 10 次，每天至少一次。
此外，还有其他类型的孕期运动也可以由孕妇进行，即：
- 凯格尔运动。凯格尔运动是为了加强盆腔下部肌肉，包括膀胱、子宫和大肠，使孕妇在临产时能够改善排尿和控制盆腔肌肉。凯格尔运动简单易行，步骤如下：
- 凯格尔运动的第一步是识别骨盆底肌肉。如何通过在排尿时憋尿，然后让尿液排出来识别这些肌肉。保持和排出尿液的肌肉是骨盆底肌肉。另一种识别方法是将一根手指插入阴道，然后尝试按压阴道周围的肌肉。如果手指感觉被挤压，那么肌肉就会受到训练。
- 一旦检测到骨盆底肌肉，进行收缩练习或收紧肌肉 5-10 秒，然后放松。重复收缩运动10-20次，每天至少3次。
- 做凯格尔运动时尽量不要移动你的腿和腹部肌肉。
凯格尔运动可以随时随地进行，无论是坐姿、站姿还是卧姿。凯格尔运动也可以用与挡风相同的动作来完成
- 裁缝培训。 Tailor 运动中的动作有助于加强骨盆、臀部和大腿肌肉，以及缓解背部疼痛。
- 裁缝坐下。双腿交叉坐直。保持背部挺直，但身体放松。
- 裁缝机。进行量身定制的推举动作以拉伸骨盆和大腿肌肉，并加强手臂和腿部肌肉。这个动作是在坐姿下进行的，膝盖弯曲，脚底相对。将另一只脚拉近身体。将手掌放在膝盖下方。将膝盖移向地板，但同时，将膝盖并拢并用手掌向上推。数到 3，然后放松。重复裁缝按压动作10次，每天做2次。
怀孕体操风险
如果按照给出的说明进行孕期锻炼是安全的。但是，如果您遇到以下情况，请立即停止锻炼并咨询医生：
- 胸痛。
- 腹部和骨盆疼痛，或持续收缩。
- 头痛。
- 胎动减少或减少。
- 头晕恶心。
- 阴道出血。
- 不规则或快速的心跳。
- 脚踝、手和脸肿胀。
- 呼吸困难。
- 走路很难。
- 肌肉变弱。
