拥有强健的身体是每个人的梦想 健美运动员.为了实现这一点，有多种方法可以完成。其中之一是应用健康的饮食 健美运动员 被证明支持肌肉生长和构建。
一个人在锻炼身体肌肉的过程中 健美运动员 不仅需要体育锻炼，如举重。 健美运动员 它还需要适当和定期的饮食计划，以便肌肉获得最大的营养摄入量来发育。
喜欢这种健康的饮食方式 健美运动员
为了建立和保持苗条和肌肉发达的体格， 健美运动员 需要经过两个阶段，即阶段 膨胀 通常持续数月和阶段 切割 12-26 周，视个人需要而定。
阶段 膨胀 旨在建立肌肉质量，而阶段 切割 在消除体内脂肪的同时保持肌肉质量。正确饮食的规则和选择营养丰富的食物对经历这两个阶段非常有影响。
这是一个人的饮食规则 健美运动员:
1. 注意你的卡路里摄入量
每日热量需求 健美运动员 可能会有所不同，具体取决于您的体重和您正在经历的阶段。同相 膨胀， 一个 健美运动员 需要将热量摄入量增加正常热量需求的 15%。
例如，如果他每天的卡路里需求是 3,000 大卡，他必须将他的卡路里摄入量增加到每天 3,450 大卡。所以，每 健美运动员 首先需要知道通常需要多少正常的卡路里摄入量。
最简单的方法是每周定期称重 3 次，并记录您的饮食。如果体重保持不变，则每日卡路里计数为正常卡路里，这意味着既不会减轻体重也不会增加体重。
从相位切换时 膨胀 相 切割, 健美运动员实际上需要减少正常卡路里需求的 15%。也就是说，如果之前他需要 3,000 大卡，在这个阶段，健美运动员每天只需要 2,550 卡路里。
2. 注意你的体重
虽然每个阶段的卡路里需求有很大不同，但体重的起伏也必须保持。每周一个 健美运动员 建议减重或增重不超过体重的 0.5-1%。
目标是确保身体在这个阶段不会失去太多的肌肉质量 切割 或在阶段获得过多的体脂 膨胀.
3. 确定宏量营养素的比例
后 健美运动员 确定所需的卡路里数量，他就可以确定他每天需要的大量营养素的比例，即蛋白质、碳水化合物和脂肪。
不同于相间热量需求的差异 膨胀 和相位 切割，各阶段所需常量营养素的比例没有变化。通常建议的比率是：
- 30-35% 的卡路里来自蛋白质，如鸡肉、鱼、鸡蛋和牛肉
- 55-60% 的卡路里来自碳水化合物，如米饭、红薯和燕麦
- 15-20% 的卡路里来自脂肪，如橄榄油、鱼油和种子
推荐的膳食安排其实和平时的膳食安排是一样的，都是3顿主食（早上、下午、晚上），午餐前和晚餐前各吃2顿小吃。
此外，经过60分钟的运动后， 健美运动员 还建议摄入20克左右的优质蛋白质来帮助增肌。
4. 推荐食物的摄入量
健康的饮食是健康的重要组成部分 健美运动员.吃正确的食物和适量的食物可以提供你的肌肉变得更大更强所需的营养。每个阶段消耗的食物一般没有区别，因为唯一的区别是卡路里的数量。
以下是推荐的食物：
- 牛肉、鸡肉和鱼
- 酸奶, 奶酪和低脂牛奶
- 面包，麦片， 麦片，还有米饭
- 橙子、苹果、香蕉、葡萄、梨和西瓜
- 土豆、玉米、青豆和木薯
- 西兰花、菠菜和西红柿
- 花生 杏仁、核桃、葵花籽和种子 嘉
- 豌豆、芸豆和斑豆
- 橄榄油
同时，需要限制的食物有：
- 高糖食品，如糖果、蛋糕、甜甜圈、冰淇淋、苏打水、能量饮料和酒精饮料
- 油炸食品，包括炸鱼、炸鸡和炸薯条
除了限制这些食物， 健美运动员 还建议在运动前避免某些食物，例如：
- 高脂肪食物，例如高脂肪肉类、含有黄油、酱汁或浓奶油的食物
- 高纤维食物，如西兰花或花椰菜
- 碳酸饮料，例如 苏打水 或苏打水
原因是食物需要更长的时间来消化。因此，食物在胃中的保存时间会更长，运动时会导致胃部不适。
基本上，一个健康的饮食 健美运动员 是足够份量的营养均衡食物的组合。为获得最佳效果，请始终平衡营养和运动，充分休息，必要时补充补充剂。
如有必要，请咨询营养师制定适当的饮食计划，并根据要达到的目标确定建立肌肉质量所需的卡路里和营养。
