了解可以支持健康的高蛋白质食物类型很重要。蛋白质存在于人体的每个细胞中，以帮助修复细胞并产生新细胞。蛋白质摄入对儿童、青春期和怀孕期间的生长发育尤为重要。
在消化过程中，含有蛋白质的食物会被分解成称为氨基酸的小部分。为了保持健康的身体，每个人都需要大量的氨基酸摄入。
为了满足您日常的蛋白质需求，有多种含有蛋白质的食物可供您选择。含有蛋白质的食物分为两大类，即动物蛋白和植物蛋白。这些高蛋白食物也可以被特定饮食的人食用，例如杜坎饮食或血型饮食。
动物蛋白的来源
以下是一些类型的动物蛋白来源：
- 瘦牛肉
这种牛肉含有蛋白质以及铁、锌和维生素 B12。此外，您可以选择白色的家禽肉，例如鸡肉。避免吃鸡皮等皮肤，因为它含有大量的饱和脂肪。
- 海鲜
海鲜或海鲜 它是一种蛋白质来源，通常脂肪含量低。富含蛋白质的海鲜之一是金枪鱼。罐装金枪鱼（150 克）含有约 40 克蛋白质。
- 蛋
鸡蛋是富含蛋白质的食物，价格相对实惠。例如，一个小鸡蛋（35-40 克）含有 4-5 克蛋白质，而一个大鸡蛋（60 克）含有 8 克蛋白质。
- 乳制品牛奶、奶酪和酸奶是富含蛋白质（乳清和酪蛋白）以及钙和维生素 D 的乳制品。为了最大限度地为您的身体摄入蛋白质，请选择低脂肪的乳制品。
植物蛋白的来源
同时，您可以食用的植物蛋白包括：
- 谷物
这类食物的蛋白质和纤维含量很高，因此可以让您感觉更饱。一种适合食用的谷物是 嘉种子。
- 坚果包括花生（花生) 和杏仁，包括含有高蛋白质的食物。花生还含有纤维和镁，而杏仁则富含纤维、维生素 E 和锰。
- 黄豆大豆是一种蛋白质来源，可以帮助降低胆固醇，对维持心脏健康也非常有益。您可以选择各种加工过的大豆，例如豆腐或豆豉。
- 西兰花与其他类型的蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量更高。西兰花中对身体同样有益的其他成分是纤维、钾、维生素 K 和维生素 C。
除了上述各种食物外，蘑菇也属于蛋白质含量高的食物。一种具有高蛋白质和氨基酸含量的蘑菇是香菇。
收支相抵 蛋白质
蛋白质在体内的功能维持非常重要。诀窍是满足每天的蛋白质需求。一般来说，均衡的饮食可以满足这种需求，所以身体健康的人不需要额外补充蛋白质。同样，素食者可以从各种植物中获取植物蛋白。
成人每天需要的蛋白质约占总热量需求的 10-35%。例如，每天需要 2,000 卡路里的热量，大约需要 50-175 克蛋白质。建议选择多种蛋白质摄入量，以及脂肪和热量低的。
一般两到三份富含蛋白质的食物就可以满足日常需要。例如，50-85 克瘦肉、家禽或鱼。此外，还可以选择半杯左右的坚果，或者一个鸡蛋。
高蛋白饮食 必须小心完成
高蛋白饮食通常伴随着抑制碳水化合物的摄入。这种饮食可以帮助减肥，因为它可以让身体感觉更饱。然而，这种饮食方式应谨慎进行，因为必须考虑多种风险，尤其是在长期进行的情况下。
可能出现的风险包括缺乏可能导致头痛、便秘或口臭的纤维或其他营养素。此外，红肉或高脂肪乳制品等高蛋白质摄入会增加患心脏病的风险。
肾病患者也应该注意高蛋白饮食，因为它会给肾功能带来额外的负担。同样，如果您患有糖尿病和其他慢性疾病，您应该注意这种饮食方式。
根据日常需要注意摄取足够的蛋白质是非常重要的。在选择含有蛋白质的食物时，还应该选择脂肪和热量低的食物。如有必要，请咨询医生或营养师，尤其是当您打算尝试新的饮食时。
