有氧运动对于燃烧脂肪、锻炼肌肉、减轻体重以及增强心肺功能非常有效。你甚至不必费心去健身中心 或者 健身房, 因为你可以做有氧运动 独自的 在家， 甚至 没有设备 昂贵的.
有氧运动是一种可以加快心跳的运动。结果，呼吸变得更快更深，血管变得更宽，更多的氧气被输送到全身。此外，身体还会释放一种叫做内啡肽的天然止痛药。如果你经常这样做，有氧运动也可以是一种自然收缩你的胃的方法。
有氧运动，您可以在家中轻松完成。当然，不要忘记从热身运动开始，然后以冷却运动结束。
有氧运动前的热身运动
在进行有氧运动的核心练习之前，您需要至少热身 6 分钟。这有助于防止受伤并使您的锻炼更有效。这是动作：
- 通过原地行走开始有氧运动热身，然后向前和向后走 3 分钟。不要忘记随着你的脚步有节奏地摆动你的手臂。
- 握紧你的手掌，在你面前伸直你的手臂。然后将右脚脚跟向前并靠在地板上。或者，在 60 秒内改变每条腿的位置 30 次。
- 定位身体，使其直立。将右膝抬高至 90 度角，然后用左手掌触摸它。然后改变左脚和右手的位置。这个动作每 30 秒做 20 次。
- 之后，原地行走，同时来回旋转你的肩膀各 5 次。
- 最后，站直，双腿稍微分开，双臂伸直在你面前。然后弯曲和伸直膝盖 10 次。
有氧运动核心运动
有很多核心有氧运动你可以在家里做 10 分钟，即 火箭跳，星跳，深蹲， 和 波比.这是动作：
- 站直，双脚分开与腰同宽。弯曲你的膝盖，将你的手掌放在你的面前。然后跳起来，将你的手臂举过头顶。重复 15-24 次。
- 稍微弯曲膝盖，将手臂放在身体两侧。然后双臂和双腿向两侧伸展跳跃。重复 15-24 次。
- 站直，双臂伸直在你面前。然后弯曲你的膝盖，直到它们形成 90 度角，然后把你的臀部向后推，就像你要坐下一样。尽量保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。
- 站直，然后切换到蹲姿，手掌接触地板。将你的腿向后扔，形成你想要做一个动作的身体姿势 俯卧撑.再次向前跳，直到身体位置回到深蹲状态，手掌仍然放在地板上。最后，跳跃直到身体重新站起来，手臂伸直。重复这个动作大约 15-20 次。
对于刚开始做有氧运动的人，可以循序渐进。从大约 15 分钟的短时间开始，然后在接下来的一周增加到 20 分钟。一旦您的身体习惯了，您就可以将有氧运动的持续时间增加到 30 分钟。
有氧运动后的冷却
还需要做降温动作，让身体逐渐放松。在这个核心运动之后进行 5 分钟的运动，也有助于增加身体柔韧性。
- 用于冷却运动或 冷却下来 对于有氧运动，平躺在地板上，将膝盖向胸部弯曲。然后将右脚踝放在左大腿上方，双手交叉放在左大腿后面，将其拉向胸部。在另一条腿上重复。在另一条腿上做。
- 躺在地板上，将右腿伸直向上抬起，弯曲左膝，左脚掌着地。然后将整个右腿拉向身体，双手放在腿筋上。用另一条腿重复。
- 坐着，双脚相互接触（就像盘腿姿势）。然后抓住你的脚踝，同时尽可能平地将膝盖侧向放低。
- 侧卧，用双手支撑头部。抓住一只腿的脚背向后拉，直到脚后跟接触臀部。在另一条腿上重复。
- 保持上面的每个位置，每个位置 10-15 秒。
如果你厌倦了同样的有氧运动，你可以做许多其他类型的有氧运动。从上下楼梯、跳绳、走路开始， 远足，骑自行车，去游泳。 来吧为了我们的心脏和身体的健康，养成定期锻炼的习惯。
