拥有健康的身体和高效的生活是每个人的梦想，包括被许多任务和目标所掩盖的上班族。然而, 高度的忙碌和压力，伴随着缺乏体育锻炼和不良饮食习惯，使上班族在年轻时容易出现健康问题，如肥胖、糖尿病、高血压和心脏病。
办公室里的忙碌往往导致健康的饮食习惯不是首要任务，而且在工作环境中健康食品的供应仍然很少。最后，很多上班族选择方便食品、快餐，或者任何食品，只要实用、有饱腹感。事实上，这样的饮食习惯会导致身体容易生病，最终会干扰活动并降低生产力。此外，不健康的饮食也会导致超重问题。 2018 年，印度尼西亚成年人超重的人数（超重) 和患肥胖症的人数比 2013 年增加了 7%。
健康饮食中的 3J 元素
实行健康的生活方式，包括制定健康的饮食习惯，其实并不难。我们都知道健康食品中含有多种对身体很重要的营养素，但当然数量和种类还是需要根据需要进行调整。获得足够营养的身体才能发挥最佳功能，从而使我们能够适当地进行活动。这对于工作要求高的上班族来说当然很重要。
在管理健康饮食时，需要注意3J要素，即数量、类型和时间表：
- 数量摄入的食物量必须根据身体的需要进行调整。如果摄入量过多，会导致肥胖，最终会增加患各种疾病的风险。
- 类型选择正确的食物类型。为简单起见，如果有更健康的替代品，那么您应该选择它。例如，对于碳水化合物，选择复杂的碳水化合物，如米饭或土豆，而不是简单的碳水化合物，如蛋糕或糕点。至于脂肪的摄入，尽量不要来自油炸食品。
- 时间表遵守用餐时间。这是为了保持血糖的稳定性，以避免在进食时间之外感到饥饿。此外，尽量不要利用办公室的午餐时间表继续工作。
除了健康的饮食，戒烟戒酒，控制压力，也能让你的身体更健康。
健康饮食小贴士 你上班族
开始一些好的事情永远不会太晚。改变不良的饮食习惯，开始采用健康的饮食。以下是一些适合上班族的健康饮食小贴士：
- 会员做 秒希望在开始活动之前，习惯于以早餐开始新的一天。选择营养均衡的早餐，即足够的蛋白质、碳水化合物、纤维，且脂肪和糖分低。一个好的早餐的例子是米饭配一个煮熟的鸡蛋或一个煎蛋卷和蔬菜。可以加入豆腐或豆豉。也可以早餐搭配含鸡蛋和生菜的全麦面包。早上时间有限，导致上班族有时会不吃早餐，或者吃速食和营养价值不均衡的食物，即高碳水化合物、高脂肪和高糖、缺乏蛋白质的食物，如大米乌杜克、龙东蔬菜，或者鸡粥。。如果无法自己准备早餐，解决此问题的方法是购买现成的早餐，然后在其中添加蛋白质，例如鸡蛋、豆腐或豆豉。然后，通过吃水果来摄取足够的纤维。
- 米将定期中午并带来 自己的用品带上自己的午餐吃午餐确实需要额外的努力。但是通过准备我们自己的午餐，我们可以衡量带来的食物量并确定食物的类型。这样，我们吃的食物量就不会受到饥饿的影响，食物的种类也不会受到周围环境诱惑的影响。还要记住，按时吃饭，享受用餐时间，并尽可能避免在办公桌前吃饭。通过遵守用餐时间，您可以避免饥饿和 小吃 用餐时间以外。
- 会员awa 健康零食两餐之间需要吃健康的零食来控制血糖水平，这样您就不会在下一餐时挨饿和吃得过饱。健康零食是指糖、盐和脂肪含量极低，含有蛋白质，如果可能还含有纤维的食物。健康零食的例子是水果或坚果。
- 增加摄入量 水经常喝水，需要足够的液体。只喝水。避免饮用加糖饮料，包括包装饮料和其他根据口味添加糖的饮料。
- 习惯了米这将是晚上当然，以晚餐结束一天是很重要的。规律的晚餐可以帮助身体在晚上睡得更香。即使你想减肥，晚餐也要适量吃，营养均衡，千万不要不吃晚餐。
- 孟减少含糖饮料的消费
每天推荐的糖摄入量为每日卡路里需求的 5%，或 20 克（相当于 4 茶匙）。这包括添加到食物和饮料中的糖。减少含糖食品和饮料摄入的最简单方法是限制通常含有添加糖的包装食品和饮料的消费。尽可能选择含糖量最少的包装食品或饮料。如果您想为食物或饮料增加甜味，请使用热量低但用量适中的人造甜味剂。
- 孟减少食用咸味食物
推荐的盐摄入量为每天 2300 毫克钠（相当于 1 茶匙食盐）。减少盐摄入量的最简单方法是避免腌制或腌制食品。
- 孟克足够的纤维摄入量充足的纤维摄入量有助于保持更长时间的饱腹感，促进排便，并降低胆固醇水平。纤维可以从蔬菜、水果和明胶中获得。每天至少吃 5 份蔬菜和水果，以摄取足够的纤维。一份蔬菜和水果相当于一个小碗。
如上所述，工作类型和活动量大导致办公室工作人员缺乏身体活动，从而导致肥胖。体育活动不仅仅是一项运动 G是米 或穿着全套服装运动。涉及主动身体运动的日常活动也包括身体活动。可以从简单的事情开始增加体力活动，例如在上下楼层时不使用电梯，而是使用楼梯。您也可以步行上班，停车或在离办公室入口稍远的地方下公共交通工具。
没有理由不过上健康的生活。活动多多、时间有限的上班族，也能养成健康的生活方式。如果您想保持工作效率，请爱护并关心您的健康。
撰文：
博士。 Monique C. Widjaja, M.Gizi, SpGK
营养师
