随着人类年龄的增长，肌肉组织 越来越多的我虚弱和耐力下降。 即便如此，这并不意味着我们屈服于衰老的影响。 好消息是肌肉组织的力量可以 通过生活习惯加强 健康的饮食。
人和动物的身体由肌肉组织组成，可以让它们移动。随着年龄的增长，形成的肌肉组织也会减少。在 50 岁时，人类每年会失去大约 1-2% 的肌肉质量，导致腿部和手臂变得虚弱，看起来又瘦又下垂。不仅通过定期锻炼，肌肉组织还会生长和形成，这要归功于适当的富含能量的食物和充足的日常液体消耗。
以下选择的类型和饮食方式有望帮助您保持健康的肌肉组织。
- 通过食用瘦肉作为氨基酸、铁和蛋白质的来源，可以支持肌肉组织的生长。与白肉相比，深色鸡肉的锌含量高出三倍，铁含量高出 25%。这两种物质都是增强免疫系统所必需的。然而，一位专门研究蛋白质的医生警告说，在相同强度的活动下摄入过多的蛋白质实际上会增加卡路里，从而增加脂肪量
- 确保你的盘子里装满了三分之一的水果和蔬菜、三分之一的无脂肪蛋白质（如鸡肉和鸡蛋）和三分之一的健康碳水化合物（如糙米、全麦面包或意大利面）。
- 低脂牛奶提供钙、钾、维生素 D、蛋白质和碳水化合物。
- 一位运动营养专家推荐巧克力牛奶作为锻炼后一小时的恢复饮料，以滋养肌肉组织。运动后1-2小时进食，以恢复身体营养。如果您有乳糖不耐症，也可以尝试酸奶。
- 每天吃一个鸡蛋，可以很好地满足日常氨基酸的需要。大部分蛋白质来自蛋黄。所以，不要把蛋黄扔掉，因为其中含有的叶黄素可以保持眼睛健康。
- 作为零食，生的或煮熟的无盐坚果可以提供对身体有益的蛋白质、有益脂肪、维生素、纤维和抗氧化剂。
- 全谷物是碳水化合物的良好来源，碳水化合物还含有纤维、抗氧化剂和维生素。
运动前吃，尤其是碳水化合物。碳水化合物满足能量需求并防止蛋白质被用作能量来源。即便如此，碳水化合物的摄入量也不应该过多，因为仍然需要蛋白质来增加力量和恢复肌肉组织。此外，蛋白质还具有产生激素和人体免疫系统的功能。
20 克蛋白质是刺激每日肌肉蛋白质合成的推荐量。这个量大约相当于两杯牛奶。但是，所需的确切数量取决于每个人的体重。
为获得最大益处，建议每周至少进行 30-45 分钟的体力训练以补充这些营养素的消耗。这项运动还有助于降低肌肉和关节损伤的风险，预防骨质疏松症，最重要的是保持肌肉力量以保持健康。您可以进一步咨询医生，了解如何根据年龄获得健康的身体和瘦身。
