许多女性在产后迫不及待地想减肥。而在那些日子里，一个女人需要大量的能量来母乳喂养她的新生婴儿。
在母乳喂养期间，健康均衡的饮食非常重要。吃的食物应该包括富含碳水化合物的食物，如大米、各种蔬菜和水果、含有蛋白质的食物，还有牛奶。
推荐食物
推荐给母乳喂养的母亲的一些食物类型包括：
- 水果
在母乳喂养的母亲的饮食中，至少有一天食用两次的水果或果汁。选择富含维生素 C 的橙子或含有大量维生素和矿物质的蓝莓。
- 花生和b谷物
特别是选择深色的，如芸豆，作为植物蛋白的来源，也富含铁。
- 糙米
这种大米可以提供身体所需的卡路里，同时支持生产优质母乳。
- 低脂乳制品
乳制品包括酸奶和奶酪。牛奶含有蛋白质、钙、维生素 B 和 D，这些对婴儿骨骼的生长很重要。每天至少喝 600 毫升牛奶，您和宝宝的钙需求就会得到满足。
- 瘦肉
其中铁、蛋白质和维生素B12的含量可以满足妈妈母乳喂养所需的能量。
- 三文鱼
三文鱼含有丰富的DHA脂肪，对宝宝神经系统的发育非常重要，也是妈妈的良好能量来源。这种鱼也可以做成寿司食用，只要加工卫生。
- 蛋
鸡蛋是最容易找到的蛋白质来源之一。您可以煮沸、煎炸、拌入沙拉或为您的菜单制作炒鸡蛋。
- 全麦面包或谷物制成的谷物完好无损的
叶酸存在于许多谷物和种子中，是母乳生产的必需营养素。这些食物的纤维和铁含量也很高。
- 绿色蔬菜
其中维生素A、维生素C、铁和钙的含量对婴儿和哺乳期的母亲非常有益。此外，绿色蔬菜还富含抗氧化剂，热量低，对心脏健康非常有益。
卡路里需求 母乳喂养的妈妈们
一般来说，母乳喂养的母亲每天需要更多的卡路里，比非母乳喂养的女性多 400-500 卡路里。然而，每个母乳喂养的女性都有不同的热量需求，具体取决于：
- 母乳喂养频率
- 重量
- 身体新陈代谢
- 运动强度
除了计算卡路里外，母乳喂养的母亲还可以将饥饿感作为需要摄入多少食物的指标。
对于母乳喂养的母亲来说，满足体液的需求同样重要。除了饮用水，液体也可以从牛奶或果汁中获得。您可以饮用含咖啡因的饮料，例如咖啡或茶，但每天限制在 2-3 杯以内。
我可以减掉多少体重？
母乳喂养的母亲可以减轻在怀孕期间增加的多余体重。每周减少约 0.5-1 公斤被认为对生产母乳 (ASI) 是安全的。
健康饮食与中等强度运动相结合，可使母乳喂养的母亲每周平均减轻 0.5 公斤的体重。这两种方法都比母乳喂养期间的低热量饮食更有效。可以增加运动强度，尤其是产后6-8周。
通过这些方法，您可以在一年内逐渐减轻体重，对哺乳期的母亲来说更安全。避免热量摄入和体重突然减少，因为担心会对产奶量产生负面影响。
注意开始节食的正确时间也很重要。建议您咨询医生有关开始节食的合适时间，以避免能量不足和产奶量不足。同样，如果您开始节食后宝宝的态度发生了变化。因为，有些婴儿在开始节食时会因为母亲所吃食物的影响而变得挑剔。
如果您超重或肥胖，请与您的医生讨论尽早开始减肥过程的可能性。
最好避免母乳喂养的母亲饮食会减少大量卡路里或使您大幅减轻体重，因为它们会影响产奶量。应用健康的饮食和定期锻炼。如有必要，请咨询医生，了解您在母乳喂养期间应该进行的饮食。
