地中海饮食是根据生活在地中海地区的人们的饮食改编而成的饮食。多项研究证明，这种饮食对健康有益。 来吧，请参阅以下文章，了解地中海饮食的各种好处以及如何生活。
虽然地中海美食因地区和国家而异，但大多数地中海菜单都侧重于食用蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪。
这种饮食还包括健康的动物蛋白来源，如去皮鸡肉和鱼。红肉也包括在地中海饮食中。然而，它应该以有限的数量和较少的频率食用。
地中海饮食的各种好处
人们认为采用地中海饮食可以降低患多种慢性疾病的风险， 你懂.以下是您可以从地中海饮食中获得的各种健康益处：
1. 降低患心脏病的风险
如果您正在寻找有益心脏健康的饮食，地中海饮食是正确的选择。已证明经常遵循地中海饮食的人患心脏病的风险较低。
这是因为地中海饮食可以降低体内坏胆固醇 (LDL) 的水平并增加好胆固醇 (HDL)。这要归功于强调摄入纤维、蛋白质、抗氧化剂和健康的 omega-3 脂肪的地中海饮食。
2. 降低中风风险
许多研究表明，遵循地中海饮食的人患中风的可能性较小。这种效果被认为是因为地中海饮食可以降低胆固醇水平并增加抗氧化剂的摄入量。
3. 预防阿尔茨海默病
各种健康研究表明，地中海饮食可以降低记忆力和思维能力随年龄下降的风险，从而避免老年痴呆症。
这要归功于地中海饮食中的高营养和富含抗氧化剂的食物，可以帮助维持大脑功能和健康。
4. 男减肥
强调摄入富含蛋白质、纤维和健康脂肪的地中海饮食已被证明有利于减肥和保持理想体重。
此外，地中海饮食中被广泛食用的食物的摄入量也普遍较低，因此有利于控制体重。
5. 预防2型糖尿病
地中海饮食强调生活在那里的人要吃大量的水果、蔬菜、坚果、种子和健康的脂肪。这些食物的摄入含有大量的纤维、复合碳水化合物，并且升糖指数较低，因此有助于维持稳定的血糖水平。
这种效果有利于预防2型糖尿病，有助于控制糖尿病患者的血糖水平。
6.减少炎症
地中海饮食经证实的好处之一是它能够减少体内炎症。
这种饮食有助于缓解炎症性疾病的症状，例如： 类风湿关节炎。 这种疾病是由自身免疫性疾病引起的，其中身体的免疫系统攻击关节，导致关节疼痛和肿胀。
除了上述好处，地中海饮食还被认为可以降低患癌症和抑郁症的风险。然而，地中海饮食对预防或治疗这两种疾病的好处仍需进一步研究。
地中海饮食指南
如果您想将常规饮食改为地中海饮食，最好循序渐进。以下是您在地中海饮食中需要做的一些事情：
1、增加蔬菜和水果的消费
在地中海饮食中，每天需要消耗的蔬菜和水果的摄入量约为 5-8 份。每餐一份水果和蔬菜相当于半盘。
除了水果和蔬菜，这种饮食还强调食用全谷物。由这些谷物制成的食物包括全麦面包、谷物和意大利面。
2.减少 消耗 不健康的脂肪
地中海饮食的人需要减少不健康脂肪的摄入量，例如反式脂肪和饱和脂肪。使用橄榄油代替食用油、人造黄油或其他食用油。
3.定期摄入蛋白质
地中海饮食的吸引力之一是蛋白质消耗。这种蛋白质摄入量可以通过每周吃两次鱼来获得。但请记住，通过烧烤、蒸或煮来烹饪鱼，而不是煎炸。
你也可以吃红肉，但要限制份量和频率。除了红肉，更好的动物蛋白来源是鱼或瘦鸡肉。
4.选择健康的零食
在地中海饮食中，还可以吃点零食。但是，推荐的零食选择是干果或新鲜水果，以及不加盐加工的坚果。
在地中海饮食中，还鼓励您：
- 喝牛奶， 酸奶 低脂肪和少量奶酪。
- 每天喝 6-8 杯水。
- 减少饮酒。
总之，地中海饮食可以让您自由地吃各种食物。但是，你需要控制份量，优先摄入水果和蔬菜。
要确定地中海饮食是否适合您，在开始这种饮食之前咨询医生永远不会有什么坏处。
